يؤكد الباحثون أن النوم الهادئ العميق ضروري للحفاظ على الصحة النفسية والبدنية، وتحسين الحالة المزاجية، وزيادة مستوى التركيز خلال اليوم، وتقوية جهاز المناعة في الجسم.

ومن ثَم، ينصح الباحثون بتنظيم روتين يومي، يضمن للفرد الحصول على 7 أو 8 ساعات من النوم يوميا في المتوسط، واتباع عادات معيَّنة للحفاظ على نوم هادئ، خاصة لمن يعانون مشكلات الأرق وعدم القدرة على النوم. وهذه 6 عادات بسيطة ينصح بها الباحثون للحصول على النوم الهادئ العميق:

1- وضع روتين محدَّد قبل النوم يوميا ممارسة عادات ونظام معيَّن قبل النوم يوميا يسهم في تجهيز الجسم والعقل للنوم، ويرسل إلى الجسم رسالة بسيطة مفادها أن هذا هو وقت النوم، الأمر الذي يزيد من إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على الاسترخاء والنوم.

من أهم العادات التي تساعد على الاسترخاء قبل النوم قراءة الكتب، إذ أثبتت دراسات أمريكية أن القراءة لمدة 6 دقائق فقط قبل النوم أسهمت في تخفيف التوتر بنسبة 68%.

وهناك عادات أخرى مفيدة، منها الحصول على حمّام قبل النوم، أو تناول مشروبات دافئة خالية من الكافيين، وممارسة التعبد والتأمل قبل النوم، وهذا كله يساعد على تخفيض مستوى الكورتيزول، وهو الهرمون الذي ينتجه الجسم عند التعرض للتوتر والضغوط، ويزيد من إنتاج الميلاتونين.

2- الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم اعتاد كثيرون قضاء وقت طويل أمام شاشات هواتفهم أو شاشات الكمبيوتر قبل النوم، وهو ما يحذر الباحثون من آثاره السلبية في الفترة التي يحتاج إليها الفرد حتى ينام، وعلى الأرق الذي قد يتعرض له البعض.

ويحذر الباحثون من أن الضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يعطل الساعة الداخلية الطبيعية لجسمك، ويمنع إنتاج هرمون الميلاتونين.

3- القيام بتدريبات رياضية خلال اليوم أفاد ما بين 76% و83% من المتطوعين في دراسة بعنوان “النوم في أمريكا” أُجريت عام 2013، ممن مارسوا تمارين رياضية خفيفة إلى قوية، بحصولهم على نوم هادئ وجيد.

لكن يجب تجنب التمارين العالية الكثافة قبل النوم مباشرة، لمنع ارتفاع معدل ضربات القلب وتنشيط الجسم، في الوقت الذي يحاول فيه الفرد تهدئة جسمه استعدادا للنوم.

شرب القهوة ليلا والبقاء لساعات طويلة مع الأجهزة الإلكترونية قد يؤخر النوم شرب القهوة ليلا والبقاء ساعات طويلة مع الأجهزة الإلكترونية قد يؤخر النوم (موقع فريبك)

4- تجنب القهوة في وقت متأخر من اليوم تحتوي القهوة على درجة عالية من مادة الكافيين التي تساعد على التنبه والاستيقاظ، ويظل تأثير الكافيين في الجسم ما بين 4 و6 ساعات.

وهذا يعني أن تناول القهوة في وقت متأخر سيسهم في تنبيه الجسم ويقظته بسبب تأثير الكافيين، في الوقت الذي يسعى فيه الفرد لتهدئة جسمه استعدادا للنوم. ولهذا ينصح الباحثون بتجنب القهوة بوقت كاف قبل موعد النوم.

5- اكتب في مذكرة ما يشغلك من أفكار أحيانا تلاحقك الأفكار والمشكلات التي مرت عليك خلال اليوم حتى موعد النوم، وقد تصيبك بالأرق وتمنعك من النوم لأنك تفكر فيها.

ومن ثَم، ينصح الباحثون بكتابة ما يشغلك من أفكار وأمور، وما تعده من خطط لليوم التالي، في مذكرة خاصة، لأن كتابة هذه الأفكار وتنظيمها يقلل من ضغوطها على الفرد.

6- استخدام مواد تساعد على النوم بشكل طبيعي ضع قطرة من زيت اللافندر أو زيت البيرجامونت على وسادتك، إذ إن التأثير المهدئ لهذه الزيوت يساعد أحيانا على خلق شعور بالراحة يساعد على النوم